¿Te suena la famosa dieta keto pero no tienes ni idea por dónde empezar? ¡Tranquil@! No estás sol@. La dieta cetogénica, o keto, ha dado mucho de qué hablar en los últimos años y por buenas razones: ayuda a perder peso, te da más energía y, según muchos, incluso mejora el enfoque mental. Pero claro, al principio puede parecer un lío… ¿comer grasa para quemar grasa? ¿Quitar los carbohidratos? ¿Nada de pan? ¡¿Y la pasta qué?!
No te asustes. Aquí te lo voy a explicar con calma y de forma sencilla. Además, al final encontrarás un plan semanal para que empieces con buen pie, sin tener que vivir en la cocina o leer etiquetas todo el día.
¿Qué es eso de la dieta keto?
La dieta keto consiste en reducir drásticamente el consumo de carbohidratos (pan, arroz, patatas, pasta, frutas dulces, azúcar…) y aumentar las grasas saludables. Cuando haces eso, tu cuerpo entra en cetosis, un estado donde empieza a usar la grasa como fuente principal de energía en lugar de los azúcares que normalmente provienen de los carbohidratos.
Imagina que tu cuerpo deja de usar gasolina (los carbs) y pasa a usar leña (la grasa). Al principio cuesta un poco arrancar, pero una vez que entra en ritmo, ¡funciona de maravilla!
¿Y qué se puede comer entonces?
Buena pregunta. Aquí te dejo una lista rápida de los “sí” y “no” básicos:
SÍ ✅
- Carnes: pollo, ternera, cerdo, cordero…
- Pescado y mariscos
- Huevos (tus nuevos mejores amigos)
- Queso (sí, has leído bien)
- Aguacate
- Aceite de oliva, coco, mantequilla
- Frutos secos y semillas
- Verduras de hoja verde y bajas en carbohidratos (espinaca, brócoli, calabacín, coliflor…)
NO ❌
- Azúcar y dulces
- Pan, pasta, arroz, cereales
- Refrescos azucarados
- Zumos
- La mayoría de las frutas (excepto algunas bayas en poca cantidad)
- Legumbres
- Patatas y otros tubérculos
Vale… ¿y cómo empiezo?
Lo ideal es ir poco a poco. Algunas personas prefieren entrar directo en cetosis de golpe y otras prefieren una transición suave, bajando los carbohidratos semana a semana. Ambas formas están bien. Pero si eres de los que prefieren seguir un plan claro, aquí va un plan semanal keto para principiantes, pensado para que no te compliques la vida.
Plan Semanal Keto para Principiantes
Consejo antes de empezar: Compra lo que necesites el domingo o el día que tengas más libre. Tener los ingredientes en casa te evitará caer en la tentación del “mejor pido una pizza”.
Lunes
- Desayuno: Omelette de 2 huevos con espinacas y queso rallado
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de aguacate, tomate y aceite de oliva
- Cena: Salmón al horno con espárragos al vapor y limón
- Snack (opcional): Un puñadito de nueces
Martes
- Desayuno: Yogur griego natural (sin azúcar) con nueces y semillas de chía
- Almuerzo: Ensalada César con pollo (sin crutones, por favor)
- Cena: Albóndigas caseras con salsa de tomate natural y coliflor gratinada con queso
- Snack: Bastoncitos de apio con crema de cacahuete
Miércoles
- Desayuno: Huevos revueltos con bacon y medio aguacate
- Almuerzo: Tacos keto: carne picada con especias, guacamole y lechuga como “tortilla”
- Cena: Entrecot con brócoli salteado en mantequilla
- Snack: Un trozo de queso curado
Jueves
- Desayuno: Smoothie de leche de almendra sin azúcar, aguacate, espinaca y hielo
- Almuerzo: Pollo al curry con leche de coco y arroz de coliflor
- Cena: Filete de pescado blanco con ensalada de espinacas y pepino
- Snack: Chips de queso al horno
Viernes
- Desayuno: Pudín de chía con leche de coco, canela y almendras
- Almuerzo: Hamburguesa casera sin pan con queso, bacon y ensalada
- Cena: Muslos de pollo al horno con verduras asadas
- Snack: Un huevo duro con sal
Sábado
- Desayuno: Tortilla de jamón serrano y queso
- Almuerzo: Ensalada keto de atún, huevo duro, lechuga y mayonesa casera
- Cena: Pizza keto con base de coliflor o queso
- Snack: Rodajas de pepino con guacamole
Domingo
- Desayuno: Café con aceite de coco (bulletproof coffee) y 2 huevos cocidos
- Almuerzo: Costillas de cerdo al horno con puré de coliflor
- Cena: Ensalada caprese con mozzarella, tomate y albahaca
- Snack: Yogur natural con un puñado de nueces
Tips Keto para Sobrevivir (y Disfrutarlo)
🎯 No te obsesiones con las calorías al principio. Lo más importante es reducir los carbohidratos y comer alimentos reales.
💧 Bebe mucha agua. Como eliminas líquidos al reducir los carbs, es muy fácil deshidratarse.
💪 No olvides los electrolitos. Añade sal marina, come alimentos ricos en potasio y magnesio. Si te mareas o te duele la cabeza, puede ser falta de estos minerales.
🧠 Prepárate para la “gripe keto”. Algunos sienten cansancio, irritabilidad o niebla mental los primeros días. Es normal. Dura poco. ¡Resiste!
🍫 Antojos de dulce? Prueba chocolate negro (mínimo 85%) o un postre keto casero con edulcorante como eritritol o stevia.
¿Y esto es para siempre?
¡No necesariamente! Hay personas que adoptan la keto como estilo de vida, y otras que la usan como una fase para perder peso o mejorar su salud metabólica. Lo importante es que te escuches a ti mism@ y ajustes según cómo te sientas.
Hay muchas variantes de la dieta keto: la estricta, la moderada, la keto cíclica (donde haces días altos en carbs de forma controlada), entre otras. Lo bueno es que puedes adaptarla a ti.
Conclusión
Empezar la dieta keto no tiene que ser un caos ni una tortura. Con un poco de organización, ganas de aprender y el plan semanal que te he dejado arriba, estarás list@ para darle a tu cuerpo una nueva fuente de energía.
Y recuerda: esto no va de perfección, sino de constancia. Si un día te sales, no te castigues. Vuelve al plan y sigue. El progreso se construye con pequeños pasos cada día.
¿List@ para probarlo? 🥑🥓🥚 ¡Bienvenid@ al mundo keto!
