El ayuno intermitente se ha puesto de moda en los últimos años, pero la realidad es que no es algo nuevo. Es una práctica que los humanos han hecho durante siglos, a veces por necesidad y otras por tradición. Hoy en día, muchas personas lo usan como herramienta para perder peso o mejorar su salud. Pero ¿realmente es tan bueno como dicen? Vamos a ver qué hay de cierto en esto, sus beneficios y también los riesgos que debes tener en cuenta.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes de lanzarnos a hablar de sus ventajas y desventajas, hay que entender de qué estamos hablando. El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación. Básicamente, consiste en alternar periodos en los que comes con otros en los que no ingieres nada de calorías. No importa tanto qué comes, sino cuándo lo comes.
Hay varias formas de hacerlo, pero las más populares son:
El método 16/8: Ayunas durante 16 horas y comes en una ventana de 8 horas. Por ejemplo, cenas a las 8 de la noche y no vuelves a comer hasta las 12 del día siguiente.
El método 5:2: Comes normalmente 5 días a la semana y en los otros 2 días reduces drásticamente las calorías (a unas 500-600 calorías).
Ayuno de 24 horas: Haces un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana.
Cada persona elige el método que mejor se adapta a su estilo de vida, pero el 16/8 es el más fácil de seguir para la mayoría.
Beneficios del ayuno intermitente
Ayuda a perder peso
Uno de los beneficios más comentados del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Al reducir la ventana en la que comes, es más probable que consumas menos calorías a lo largo del día. Además, durante el ayuno, los niveles de insulina bajan y esto facilita que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía.
Hay estudios que muestran que el ayuno intermitente puede ser igual o incluso más efectivo que las dietas tradicionales para perder peso. Eso sí, no es magia: si en la ventana de alimentación te comes tres pizzas y un litro de helado, no esperes milagros.
Puede mejorar la salud metabólica
El ayuno intermitente no solo ayuda a bajar de peso, también puede tener efectos positivos en la salud metabólica. Se ha visto que puede reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También puede bajar la presión arterial, los niveles de colesterol malo (LDL) y reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es clave para prevenir enfermedades crónicas.
Podría favorecer la longevidad
Hay investigaciones en animales que indican que el ayuno intermitente puede ayudar a vivir más tiempo. En estudios con ratones, aquellos que practicaban ayuno vivían más y tenían menos enfermedades relacionadas con la edad. Aunque todavía no hay pruebas concluyentes en humanos, es un dato esperanzador.
Mejora la función cerebral
Durante el ayuno, el cerebro produce más BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que favorece la creación de nuevas neuronas y protege las existentes. Esto podría mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Riesgos y posibles efectos secundarios
Hambre y ansiedad
El mayor problema al empezar el ayuno intermitente es el hambre. No comer durante 16 horas puede ser todo un desafío, sobre todo al principio. Algunas personas también experimentan irritabilidad, dificultad para concentrarse o incluso ansiedad. Esto suele mejorar con el tiempo, cuando el cuerpo se adapta.
Puede causar pérdida de masa muscular
Si no se hace bien, el ayuno intermitente puede provocar pérdida de masa muscular junto con la grasa. Por eso es importante asegurarse de consumir suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza para mantener los músculos.
No es para todo el mundo
El ayuno intermitente no es recomendable para algunas personas. Por ejemplo:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
- Personas con diabetes tipo 1 o que toman ciertos medicamentos
Si tienes alguna condición médica, lo mejor es consultar con un profesional antes de probarlo.
Puede afectar las hormonas
En algunas mujeres, el ayuno prolongado puede alterar el ciclo menstrual y afectar las hormonas reproductivas. Si notas cambios en tu ciclo o en tu energía, puede ser señal de que este método no es para ti.
Consejos para practicar ayuno intermitente de forma segura
Empieza poco a poco
No tienes que lanzarte directamente a un ayuno de 16 horas. Puedes comenzar con 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación e ir aumentando la ventana poco a poco.
Hidrátate bien
Durante el ayuno es importante beber mucha agua, infusiones o café solo para mantenerte hidratado y ayudar a controlar el apetito.
Come alimentos nutritivos
Cuando rompas el ayuno, evita los ultraprocesados y apuesta por alimentos ricos en nutrientes: verduras, frutas, proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Escucha a tu cuerpo
Si te sientes débil, mareado o con mucha ansiedad, quizás el ayuno intermitente no sea para ti. No todos los cuerpos reaccionan igual, y eso está bien.
¿Vale la pena probarlo?
El ayuno intermitente tiene beneficios interesantes y puede ser una herramienta útil para perder peso o mejorar la salud. Pero no es una solución mágica ni la única forma de estar saludable. Al final, lo más importante es encontrar un estilo de alimentación que puedas mantener a largo plazo y que te haga sentir bien.
Si decides probarlo, hazlo de forma consciente y sin obsesionarte. Y recuerda: no hay nada malo en desayunar si es lo que tu cuerpo te pide.
