Come rico y baja kilos sin volverte loco
Si estás buscando un plan de comidas para perder peso en 7 días que sea fácil de seguir, sin cosas raras ni menús de astronauta, estás en el lugar correcto. No se trata de pasar hambre ni de vivir solo a base de ensaladas (porque, seamos sinceros, eso no lo aguanta nadie una semana entera). Aquí te traigo un plan pensado para que puedas comer rico, sentirte saciado y al mismo tiempo ayudar a tu cuerpo a quemar grasa.
Lo primero: bajar de peso no es magia. No existen atajos ni dietas milagro que te hagan perder 5 kilos en una semana de forma saludable, pero sí puedes darle un empujón a tu metabolismo y empezar a notar cómo te sientes más ligero y con menos hinchazón. La clave está en controlar las porciones, elegir alimentos nutritivos y mantenerte activo.
Vamos a lo bueno: el plan día a día.
Lunes: Empezamos con energía
- Desayuno: Un tazón de yogur griego natural sin azúcar con una cucharada de avena, un puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas) y unas semillas de chía.
- Media mañana: Un puñado de almendras o nueces (10-12 unidades).
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada grande de lechuga, espinaca, tomate, pepino y zanahoria rallada. Aliña con un poco de aceite de oliva, limón y sal. De postre, una pieza de fruta (manzana o pera).
- Merienda: Dos tortitas de arroz con aguacate y unas lonchas de pavo.
- Cena: Salmón al horno con un toque de limón y hierbas, acompañado de brócoli al vapor y un poco de quinoa (3-4 cucharadas).
Martes: Subimos el sabor
- Desayuno: Tostadas integrales (2 rebanadas) con aguacate machacado y un huevo a la plancha encima. Café o té sin azúcar.
- Media mañana: Un plátano pequeño y un puñado de semillas de calabaza.
- Almuerzo: Lomo de merluza a la plancha con espárragos verdes y un boniato pequeño asado.
- Merienda: Yogur natural con canela y una cucharadita de mantequilla de almendra.
- Cena: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla morada, pimiento y un chorrito de aceite de oliva. Añade un huevo duro picado encima para más proteína.
Miércoles: Para no aburrirnos
- Desayuno: Batido verde con espinacas, plátano, leche de almendras y una cucharada de proteína en polvo (opcional).
- Media mañana: Palitos de zanahoria y pepino con hummus casero.
- Almuerzo: Pechuga de pavo a la plancha con arroz integral (media taza) y verduras salteadas (calabacín, pimiento y cebolla).
- Merienda: Un puñado de nueces y una mandarina.
- Cena: Revuelto de claras de huevo (3 claras y 1 huevo entero) con champiñones, espinacas y un poco de queso fresco desmenuzado.
Jueves: Momento detox
- Desayuno: Porridge de avena con leche vegetal, canela y unos trozos de manzana.
- Media mañana: Un puñado de pistachos (sin sal) y una infusión digestiva.
- Almuerzo: Filete de ternera magra a la plancha con ensalada de rúcula, tomate cherry y aguacate.
- Merienda: Yogur griego con unas frambuesas y 5 almendras.
- Cena: Crema de calabaza con jengibre y un huevo duro. Si quedas con hambre, acompaña con una ensalada pequeña.
Viernes: Recargando pilas
- Desayuno: Tostadas integrales con pavo, rodajas de tomate y un chorrito de aceite de oliva.
- Media mañana: Una pieza de fruta (kiwi o naranja) y un té verde.
- Almuerzo: Pollo al curry (usa leche de coco ligera) con arroz de coliflor.
- Merienda: Un puñado de nueces de Brasil y un trozo pequeño de chocolate negro (mínimo 85% cacao).
- Cena: Tortilla francesa de dos huevos con espinacas y un poco de queso rallado.
Sábado: Casi a la meta
- Desayuno: Smoothie bowl con plátano congelado, espinaca, leche de avena y una cucharada de mantequilla de cacahuete. Decora con semillas y coco rallado.
- Media mañana: Un huevo duro y una zanahoria cruda.
- Almuerzo: Filete de merluza al horno con calabacín y berenjena asados al ajillo.
- Merienda: Dos tortitas de arroz con queso fresco y un puñado de arándanos.
- Cena: Pechuga de pollo en tiras salteadas con pimientos y cebolla, acompañado de una ensalada de lechuga y pepino.
Domingo: Final con sabor
- Desayuno: Yogur griego con granola casera (avena, frutos secos y coco sin azúcar) y un puñado de frutos rojos.
- Media mañana: Un batido de proteína (opcional) o una pieza de fruta.
- Almuerzo: Salmón a la plancha con ensalada de quinoa (añade pepino, tomate, cebolla y un poco de limón).
- Merienda: Un puñado de anacardos y un té verde.
- Cena: Crema de calabacín con un huevo escalfado y unas semillas de sésamo por encima.
Consejos extra para que este plan funcione
- Bebe al menos 2 litros de agua al día. Puedes añadirle limón, menta o rodajas de pepino para darle sabor.
- Evita los refrescos, zumos envasados y alcohol durante estos 7 días.
- Si te entra hambre entre comidas, apuesta por infusiones calientes o un puñado pequeño de frutos secos.
- No olvides moverte: camina al menos 30-45 minutos al día o haz algún entrenamiento ligero en casa.
Este plan es una base para que puedas organizarte, pero recuerda que lo ideal es adaptarlo a tus necesidades y gustos. Si lo haces bien, en 7 días notarás menos hinchazón, mejor digestión y quizá hasta la ropa un poco más suelta.