Ejercicios de Mindfulness para principiantes

¿Has oído hablar del mindfulness pero no sabes muy bien por dónde empezar? No te preocupes, todos hemos estado ahí. El mindfulness o “atención plena” es una práctica que puede ayudarte a reducir el estrés, mejorar tu concentración y conectar más contigo mismo. Y lo mejor de todo es que no necesitas nada especial para comenzar, solo un poco de tiempo y ganas. Vamos a ver algunos ejercicios súper sencillos para que empieces hoy mismo.

¿Qué es el mindfulness y por qué practicarlo?

Antes de lanzarnos de lleno a los ejercicios, hablemos un poco sobre qué es esto del mindfulness. Básicamente, se trata de prestar atención al momento presente sin juzgar. Es como ponerle pausa al piloto automático y empezar a vivir con más consciencia.

Practicar mindfulness tiene un montón de beneficios:

• Reduce la ansiedad y el estrés
• Mejora la calidad del sueño
• Ayuda a gestionar mejor las emociones
• Incrementa la concentración y la memoria
• Favorece una mayor sensación de bienestar

Ahora que sabes por qué merece la pena, vamos a los ejercicios.

Ejercicio 1: Respiración consciente

Este es el ejercicio más básico y uno de los más poderosos. Puedes hacerlo en cualquier momento del día, estés donde estés.

¿Cómo hacerlo?

1. Siéntate en una postura cómoda con la espalda recta.
2. Cierra los ojos o baja la mirada para concentrarte mejor.
3. Lleva tu atención a la respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tu cuerpo.
4. No intentes cambiar nada, solo nota cómo se siente el aire al entrar por la nariz, cómo se mueve tu pecho o tu abdomen.
5. Si tu mente se distrae (que lo hará), no pasa nada. Simplemente vuelve a llevar la atención a la respiración.
6. Hazlo durante 2-5 minutos al principio, y ve aumentando el tiempo poco a poco.

Ejercicio 2: Escaneo corporal

El escaneo corporal es ideal para relajar tensiones acumuladas y reconectar con tu cuerpo.

¿Cómo hacerlo?

1. Túmbate o siéntate en un lugar cómodo.
2. Cierra los ojos y comienza a llevar tu atención, poco a poco, a cada parte de tu cuerpo.
3. Empieza por los pies: siente su peso, la temperatura, cualquier cosquilleo o tensión.
4. Luego sube lentamente por las piernas, el abdomen, el pecho, los brazos, el cuello y la cabeza.
5. No trates de cambiar nada, solo observa cómo está cada zona.
6. Si encuentras una zona tensa, respira profundamente e imagina que con la exhalación esa tensión se libera.
7. Dedica entre 5 y 10 minutos a este ejercicio.

Ejercicio 3: Comer con atención plena

¿Sabías que también puedes practicar mindfulness mientras comes? Es un ejercicio genial para disfrutar más de los alimentos y evitar comer en piloto automático.

¿Cómo hacerlo?

1. Elige un alimento sencillo, como una pasa, una fresa o un trozo de chocolate.
2. Obsérvalo bien: su forma, su color, su textura.
3. Acércalo a la nariz y percibe su aroma.
4. Colócalo en la boca, pero no lo mastiques todavía. Siente su textura, su temperatura.
5. Mastica despacio, percibiendo cada sabor y sensación.
6. Traga con atención y nota cómo se siente después.

Ejercicio 4: Escuchar con atención

Este ejercicio te ayudará a mejorar tus relaciones y a ser más consciente de lo que ocurre a tu alrededor.

¿Cómo hacerlo?

1. Siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos.
2. Presta atención a todos los sonidos que puedas percibir: el viento, los coches, las voces lejanas, los pájaros…
3. No intentes identificar ni analizar los sonidos, solo escúchalos tal como son.
4. Si surge algún pensamiento, déjalo pasar y vuelve a los sonidos.
5. Practica durante 3-5 minutos.

Ejercicio 5: Caminata consciente

Caminar es una actividad que hacemos a diario, pero con mindfulness puede convertirse en una práctica transformadora.

¿Cómo hacerlo?

1. Elige un lugar tranquilo para caminar, puede ser un parque o incluso tu propia casa.
2. Camina lentamente y presta atención a cada paso.
3. Siente cómo tus pies tocan el suelo, cómo se mueve tu cuerpo, cómo fluye la respiración.
4. Si tu mente se distrae, suavemente vuelve a centrarte en la sensación de caminar.
5. Dedica 5-10 minutos a este ejercicio.

Consejos para empezar con buen pie

• Sé amable contigo mismo: No importa cuántas veces se distraiga tu mente, lo importante es volver al momento presente sin juzgarte.
• Empieza con poco tiempo: Es mejor practicar 3 minutos al día que intentar hacer 30 minutos y frustrarte.
• Busca momentos del día para practicar: Puedes hacerlo al despertar, antes de dormir o incluso durante una pausa en el trabajo.
• Crea un espacio tranquilo: No necesitas un lugar especial, pero ayuda que sea un rincón sin muchas distracciones.

Practicar mindfulness puede cambiar tu vida

Estos ejercicios son solo el principio. Con la práctica constante, el mindfulness puede convertirse en una herramienta para vivir de forma más consciente, disfrutar más de los pequeños momentos y gestionar mejor los retos diarios.

Lo importante no es hacerlo perfecto, sino empezar. Así que elige uno de estos ejercicios y ponlo en práctica hoy mismo. Tu yo del futuro te lo agradecerá.